Polveri, capsule, flaconcini: gli integratori a base di aminoacidi vengono spesso presentati come un valido aiuto per i muscoli, per il recupero dopo l’allenamento o per restare in forma con l’età. Ma servono davvero? Alla maggior parte delle persone l’integrazione non serve: gli aminoacidi sono i mattoni che costituiscono le proteine e li troviamo già nel cibo che assumiamo ogni giorno con una dieta equilibrata. Conosciamoli più nel dettaglio…
Che cosa sono gli aminoacidi e dove li troviamo?
Gli aminoacidi sono i mattoni con cui il corpo costruisce le proteine, comprese quelle dei muscoli. Quelli che formano le proteine sono venti: nove sono detti “essenziali” perché il corpo non riesce a produrli in quantità sufficiente e devono essere introdotti con il cibo. Le proteine dei muscoli si rinnovano di continuo: quelle vecchie vengono demolite e sostituite da quelle nuove. Per costruirne di nuove servono tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, in quantità adeguata. Tre di questi, leucina, isoleucina e valina, si chiamano BCAA (“aminoacidi a catena ramificata”), e intorno a loro si è sviluppato un grosso mercato di integratori. Ma dove si trovano gli aminoacidi? Nelle proteine degli alimenti. Quelle di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quelle di origine vegetale sono meno complete, ma combinarle, per esempio unendo in un piatto legumi e cereali, compensa questa carenza. La soia ha proteine di qualità nutrizionali pari a quelle animali.
Quante proteine devo mangiare ogni giorno?
Per un adulto sono raccomandati tra 0,83 e 0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso al giorno. Il valore più basso, 0,83, è quello dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA); il più alto, 0,90, è quello della Società italiana di nutrizione umana per gli adulti fino a 59 anni. Per una persona di 70 chili, facendo il conto, sono circa 58-63 grammi al giorno.
Dopo i 60 anni le indicazioni cambiano. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana) indicano come obiettivo 1,1 grammi per chilo al giorno, e le linee guida europee di nutrizione clinica raccomandano di assicurare almeno 1 grammo per chilo, adattandolo alla persona.
Secondo l’EFSA, negli adulti la quantità media di proteine che si mangia in Europa è spesso pari o superiore a quella raccomandata.
