Quattromila passi nel weekend e il cuore ringrazia: così gli over 70 si difendono dalle malattie cardiovascolari

Non serve diventare maratoneti della terza età, né trasformare la passeggiata quotidiana in un’ossessione. Per gli anziani, bastano 4.000 passi una o due volte a settimana per ridurre significativamente il rischio di morte e malattie cardiovascolari. È quanto emerge da uno studio di Harvard che ribalta molte certezze e apre scenari incoraggianti: anche l’attività fisica sporadica, purché ci sia, può fare la differenza tra salute e fragilità. La ricerca, pubblicata sull’ultimo numero del British Journal of Sports Medicine, ha monitorato, per oltre un decennio, fino alla fine del 2024, 13.547 donne americane over 62, con età media di 72 anni, che hanno indossato un activity tracker per sette giorni consecutivi.

Il volume conta più della costanza

I numeri dello studio parlano chiaro: raggiungere almeno 4.000 passi in uno o due giorni alla settimana è stato associato a un rischio inferiore del 26% di morte per tutte le cause e del 27% per malattie cardiache. Chi ha raggiunto questa soglia in almeno tre giorni alla settimana ha abbattuto il rischio di morte per qualsiasi causa del 40%, mantenendo la protezione cardiovascolare attorno al 27%. Oltre queste soglie i dati sostanzialmente non migliorano. L’elemento davvero innovativo dello studio riguarda la distribuzione dell’attività fisica nel tempo. Secondo gli autori, ciò che conta davvero è la quantità totale di passi, non il numero di giorni in cui si raggiunge una certa soglia. In media, le donne coinvolte hanno fatto 5.615 passi al giorno. Quando i ricercatori hanno aggiustato i dati per tenere conto del volume medio di passi giornalieri, le associazioni con mortalità e malattie cardiovascolari si sono attenuate fino quasi ad annullarsi.

L’effetto di una lunga passeggiata ogni settimana

Il messaggio è chiaro: non esistono abitudini “migliori” o “peggiori” per accumulare passi. Che si preferisca camminare un po’ ogni giorno o concentrare l’attività in alcuni giorni della settimana, l’importante è muoversi. Come sottolineano i ricercatori, «la frequenza del raggiungimento delle soglie di passi giornaliere non è critica (anche 1 o 2 giorni a settimana con 4.000 passi al giorno è stata correlata a una minore mortalità e malattie cardiovascolari), e il volume dei passi è più importante della frequenza del raggiungimento delle soglie di passi giornaliere nella popolazione anziana».

App e piccoli “premi”: funzionano davvero nel lungo periodo?

Ma come motivare gli anziani a muoversi di più? Anche la tecnologia può essere d’aiuto. Uno studio canadese su ben 516mila utenti di una applicazione che concede piccoli premi, pubblicato anch’esso sul British Journal of Sports Medicine, ha dimostrato che micro-incentivi finanziari (0,04 dollari canadesi al giorno per raggiungere obiettivi di passi personalizzati) possono sostenere aumenti dell’attività fisica per due anni. Nel complesso, gli utenti hanno registrato incrementi medi di circa 250 passi al giorno rispetto al dato base. Numeri più significativi sono stati documentati tra gli utenti inizialmente meno attivi (sotto i 5.000 passi al giorno), per loro l’aumento è stato di quasi 2.000 passi giornalieri dopo 24 mesi. Circa il 40% degli utenti ha aumentato di almeno 1000 passi al giorno il suo esercizio, una soglia considerata clinicamente significativa per la salute a tutte le età.

Tecniche di incentivo: dalla tecnologia alla socialità

Come trasformare questi dati in pratica quotidiana? Gli esperti suggeriscono diverse strategie. I dispositivi indossabili, dagli smartwatch ai semplici contapassi, possono fornire feedback immediato e gratificazione, trasformando il camminare in un piccolo gioco con obiettivi raggiungibili. Ma la tecnologia da sola non basta. La dimensione sociale risulta cruciale: gruppi di cammino organizzati da comuni, parrocchie o associazioni creano occasioni di incontro che motivano più di qualsiasi app. Camminare in compagnia significa unire movimento e socializzazione, due elementi protettivi per la salute degli anziani. Anche piccoli accorgimenti ambientali aiutano: panchine frequenti lungo i percorsi, marciapiedi ben tenuti e senza buche o avvallamenti, aree verdi sicure e accessibili rendono l’attività fisica più invitante.