L’attenzione verso un’alimentazione senza prodotti animali è in costante crescita. Secondo i dati divulgati nel 2025, il 2,3% degli italiani si dichiara vegano; una quota che raggiunge quasi il 10% della popolazione se si includono anche i vegetariani. Ridurre o eliminare il consumo di carne può portare benefici per l’organismo e l’ambiente, ma questa scelta richiede consapevolezza. Si tende, infatti, ad associare la dieta vegana a uno stile di vita più salutare: è sempre così? Non tutti i prodotti a base vegetale sono ugualmente benefici, e la crescita dei cibi ultra-processati dedicati ai vegani può portare a fraintendere la reale qualità nutrizionale di queste alternative. In occasione della Giornata Mondiale Vegana (World Vegan Day), che ricorre il primo novembre, qualche raccomandazione per mantenere equilibro e salute anche da vegani.
La dieta vegana è più salutare?
La dieta vegana è sicura e sana se correttamente pianificata. Mangiare vegano significa consumare solo cibi vegetali: sono esclusi carne, pesce, latticini, uova, miele e derivati. Occorre perciò integrare i nutrienti presenti solo, o soprattutto, negli alimenti animali: vitamina B12, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3 e proteine. La vitamina B12, in particolare, è del tutto assente nei cibi vegetali, ma è fondamentale per molte funzioni dell’organismo, dal sistema nervoso alla riproduzione. Per questo motivo si raccomanda integrazione regolare di B12 a prescindere dalla carenza documentata. Con queste opportune integrazioni, la dieta vegana è salutare e può contribuire alla prevenzione di alcune patologie causate dalla cattiva alimentazione, come l’ipertensione, il diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Attenzione, però, una dieta vegana non cura dai tumori e non può sostituire le terapie tradizionali! Inoltre, occorre molta prudenza nell’adottare una dieta vegana quando si è nell’età dello sviluppo, in gravidanza e in allattamento
Come si integrano le vitamine, le proteine e i minerali carenti nella dieta vegana?
Oltre a consumare quotidianamente carboidrati complessi (patate, riso e pasta integrali) e almeno cinque porzioni di frutta e verdura (circa 400 grammi), si raccomandano: legumi, per integrare le proteine e il ferro; condimenti con oli con acidi grassi insaturi; maggiore idratazione; gprodotti o integratori di vitamine e minerali, se è presente una carenza di tali nutrienti, accertata dal medico (come detto nel paragrafo precedente, un discorso a parte va fatto per la vitamina B12, che va integrata in ogni caso poiché gli alimenti vegetali non la forniscono in modo affidabile). Per quanto riguarda il ferro, studi recenti condotti proprio su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza di ferro non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C, che aumenta l’assorbimento del ferro non-eme da parte dell’organismo (il ferro non-eme è quello che si trova negli alimenti vegetali).
Cosa sono i prodotti “plant-based”
Il termine “plant-based” non è sempre sinonimo di alimento sano. Le diciture “vegan ok” oppure “100% vegan” non sono sufficienti a garantire che quegli alimenti industriali siano equilibrati e sani. Per questo, è consigliabile leggere l’etichetta nutrizionale. Molti alimenti alternativi, come il latte vegetale, possono essere ultra-processati: ricchi di sodio, grassi saturi, zuccheri semplici e poveri di fibre. Come abbiamo visto in questa scheda, consumare spesso questo tipo di prodotti comporta rischi per la salute cardiovascolare. Altrettanta attenzione va riservata a preparazioni vegetali che “sostituiscono” la carne, come burger e polpette, e agli insaccati, ai formaggi e a soluzioni per la colazione senza latte, burro, uova e miele.
Come riconoscere un prodotto vegano davvero salutare?
Leggendo l’etichetta e confrontandola con le principali linee guida per l’alimentazione, è possibile scegliere prodotti sicuri. Attenzione, quindi, a zuccheri liberi: devono rappresentare al massimo il 10% delle calorie totali giornaliere; la quantità ideale è il 5%; grassi saturi: la quantità massima non deve superare il 10% dell’apporto calorico totale; sale: si raccomanda di non superare i 5 grammi al giorno; fibre: preferire prodotti che ne contengano almeno il 3%. In generale, più la lista di ingredienti è corta e riconoscibile (legumi, cereali, verdure, olio, spezie), maggiore è la probabilità che si tratti di un alimento meno raffinato e processato. Gli studi in questo ambito stanno aumentando, ma le conclusioni sull’opportunità di consumare alimenti trasformati non sono ancora definitive. Se si consumano alimenti di origine vegetale non processati il rischio di patologie croniche si riduce e i benefici sono equivalenti a quelli di un regime alimentare corretto. Quindi è possibile seguire una dieta vegana senza rischi, se: si consumano frutta (anche secca), verdura e legumi e cereali integrali freschi o minimamente trasformati; si selezionano le alternative pronte o semi-pronte con consapevolezza e attenzione. In caso di dubbi sulla composizione della propria dieta, è sempre bene consultarsi con il proprio medico. E cercare di non lasciarsi influenzare dal marketing delle alternative vegan e dai piani nutrizionali non personalizzati promossi sui social.
